마그네슘 효능 및 부작용

마그네슘 효능

안녕하세요. 오늘 말씀드릴 주제는 '마그네슘과 마그네슘의 효능'입니다. 요즘 현대인들은 스트레스, 식습관, 노화 등에 의해 마그네슘 부족 현상이 더욱 심해지고 있습니다. 이러한 마그네슘 부족현상이 우리 몸에 일어나게 된다면, 잠이 잘 오지 않는다 던지, 눈꺼풀이 떨린다던지 등의 현상들이 우리 몸에 나타나게 됩니다. 더 나아가, 심혈관 질환을 앓게 될 수도 있으며, 뼈와 관련된 질환, 우울증 등을 앓게 될 수도 있습니다.

그렇다면 이렇게 중요한 마그네슘, 마그네슘이란 무엇일까요?

*마그네슘이란?

 마그네슘은 인간이 필요로하는 필수 매크로 미네랄 중 하나이며, 우리 몸에서 무려 300가지가 넘는 효소 관련 반응에 관여합니다. 이러한 마그네슘은 우리 사람의 몸에서 저절로 생기는 것이 아니며, 외부로부터 즉, 음식이나 영양제를 통해 섭취되어야 합니다. 성인 여성의 하루 권장 섭취량은 310mg입니다. 임산부라면 이보다 조금 더 많은 양인 350mg입니다. 또한, 30세 미만 성인은 400mg, 30세 이상은 420mg입니다.

 우리 몸의 마그네슘이 부족하게 된다면 그 증상들이 바로바로 나타나기 보다는 만성적인 질환의 위험을 증가시킵니다. 예를 들어, 고혈압, 제 2형 당뇨병, 골다공증 등의 위험에 노출 될 확률이 커집니다.

*마그네슘의 효능

 1. 우리 몸의 에너지 생성

 마그네슘은 우리 몸의 에너지 생성에 중요한 역할을 하며 우리 몸의 세포에 연료를 공급하는 에너지분자 ATP를 활상화 합니다. 여기서 ATP란 쉽게 말해, 우리가 행동하는 모든 것들(일하고, 공부하고, 식사를 하고, 생각하고 등등)은 ATP와 관련이 있으며, 마그네슘이 이 ATP를 활성화 시켜줍니다. 

2. 심혈관 건강(근육과 신경)

 우리 몸 안에서 칼륨, 칼슘 등 기타 필수 미네랄의 적절한 이동을 조절하여 근육과 신경이 제기능을 하도록 도와줍니다. 특히 마그네슘은 단백질 합성을 촉진하기 때문에 근육을 강화 시키는 데 기능을 하기 때문에, 운동을 하시는 분들이라면 마그네슘을 섭취 했을 때와 안 했을 때의 차이는 엄청납니다. 

 또한, 마그네슘은 심장이 건강하게 뛰도록 도와주며 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼슘이 심장 근육 세포 안으로 들어가서 근육 수축시키는 기능을 하는 반면, 마그네슘은 이와 반대로 심장 근육 세포가 이완시키는기능을 합니다. 만약, 마그네슘이 결핍된다면 칼슘이 심장을 과하게 자극하고, 심장을 불규칙하고 빠르게 뛰게합니다. 따라서 마그네슘의 충분한 섭취가 행해져야 심장병을 예방할 수 있습니다. 이와 더불어, 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮춰주고 당뇨병 환자의 혈압도 낮추는 데 도움을 줍니다. 이외에 부정맥, 협심증 등의 심혈관 질환 치료에 마그네슘이 사용됩니다.

3. 불면증 치료

 밤에 자꾸 뒤척이고 아무리 눈을 감고 양을 세어보아도 잠이 오지 않으신 분들은 마그네슘 결핍을 의심해 보셔야 합니다. 불면증은 우리 몸에 마그네슘이 부족할 때 나타나는 현상 중에 하나입니다. 마그네슘은 우리가 잠에 들 수 있게 도와주는 신경 전달 물질(GABA)의 수용체에 결합하여 신경을 진정시키고 우리가 숙면을 취할 수 있게 도와주는 기능을 가지고 있습니다. 또한, 당뇨의 합병증 중 하나인 하지불안증후군과 관련된 불면증에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 기분 안정(우울증, 스트레스, 불안증)

 앞서 설명드렸던 신경 전달 물질(GABA)의 수치가 낮으면 우리 몸이 건강한 상태가 아닌 항상 긴장 상태에 있을 수 있습니다. 마그네슘은 우리의 뇌 기능과 기분을 조절하는 데 도움을 주기 때문에, 우리 몸의 스트레스 시스템을 관리해 주면서 불안함, 우울증 등의 증상을 호전시키는 중요한 기능을 합니다.

5. 뼈 건강

 마그네슘은 뼈 형성 및 골밀도 유지에 중요한 역할을 합니다. 흔히 칼슘이 뼈에 좋다는 말들을 많이 들으셨을 것입니다. 맞는 말입니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈에 좋습니다. 하지만, 마그네슘 없이 칼슘만 과도하게 섭취한다면, 근육통증, 편두통, 불안 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 마그네슘을 같이 섭취해 주어야 뼈 건강에 좋습니다. 마그네슘은 나이가 드신 어르신들 뼈 건강에 좋으며, 폐경 후의 여성의 뼈 건강에 도움을 줍니다.

6. 신진대사

 마그네슘은 체내 혈당 조절과 포도당 대사에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘을 충분하게 섭취 시, 제 2형 당뇨병을 예방해 줍니다. 한 연구의 따르면 제 2형 당뇨병 환자 중 30%정도가 마그네슘 결핍이라는 결과가 나왔습니다.

 

*마그네슘의 부작용

 이렇게 좋은 마그네슘도 너무 많이 섭취하면 부작용이 있습니다. 마그네슘을 과다 섭취 한다면 속이 메스껍다 던지, 복부 경련 및 설사를 할 수 있습니다. 또한, 마그네슘을 영양제로도 섭취하시는 분들이 계실 텐데요. 항상 약이든 영양제든 섭취를 할 때는, 전문 의사나 약사에게 상담 후 복용하셔야 합니다. 그 이유는 만약 내가 복용하는 약이 있다면 그 약과 마그네슘이 같이 반응하여 몸에 부작용이 생길 수 있기 때문입니다.

*마그네슘이 풍부한 음식

유기농 식품에 마그네슘이 많이 함유 되어 있습니다. 하지만 이는 과거 이야기입니다. 과거에는 토양에 영양이 풍부했기 때문에 평소에 먹는 음식들로도 충분한 마그네슘 섭취가 가능했습니다. 하지만, 현재의 토양은 이러한 영양분이 충분치 않습니다. 또한, 현재 우리가 먹는 식품들은 정제되는 과정에서 대부분의 마그네슘이 소실되기 때문에 따로 마그네슘 영양제와 음식들을 신경 써서 섭취할 필요가 있습니다.

1. 잎이 많고 짙은 녹색 잎의 채소(시금치, 브로콜리, 스쿼시, 청경채 등)

잎이 많고 색이 짙은 채소는 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 또한, 항암 효과가 있으며 비타민 A, K, C, 철 등의 영양소가 풍부합니다. 종이 컵 보다 조금 큰 컵 정도의 양의 조리된 시금치에는 약 150mg 이상의 마그네슘이 들어 있습니다.

2. 견과류(해바라기 씨, 참깨, 캐슈, 아몬드 등)

견과류 30g에 80mg정도의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 또한, 심장에 좋으며 식욕을 억제하는 데 도움을 주므로 다이어트에도 좋습니다. 그리고 콜레스테롤과 혈당 수치를 높일 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋습니다.

3. 콩류(검은콩, 강낭콩 등)

콩 100g에는 약 170mg의 마그네슘이 들어있습니다. 밥 지을 때 콩을 넣어 콩밥으로 드시면 마그네슘을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 또한 밥물을 일반 물이 아닌, 다시마 국물로 밥을 지으면 마그네슘 섭취에 더욱 좋습니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 약 30g으로 60mg정도의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 다크 초콜릿은 철, 구리가 많이 들어 있으며 프리바이오틱 섬유 또한 가지고 있기 때문에 장 건강에도 도움을 줍니다. 다크 초콜릿을 구매해 보시면 아시겠지만 코코아 몇% 이렇게 적혀있는 것을 보셨을 겁니다. 이 %가 높을 수록 좋다고 합니다.

5. 과일(바나나, 산딸기, 아보카도 등)

보통 크기의 아보카도 하나에는 60mg 정도의 마그네슘이 들어있습니다. 그리고 비타민 B, K, 칼륨 등이 풍부합니다. 또한, 아보카도는 콜레스테롤 수치를 높여주며 포만감을 높여주기 때문에 다이어트에도 효과가 있습니다. 

6. 야채(완두콩, 아스파라거스, 아티초크, 브뤼셀 콩나물 등)

아스파라거스 100g 에는 14mg정도의 마그네슘이 들어있습니다. 또한, 비타민 A, E, K, 셀레늄, 섬유질, 철, 구리 망간 리보플라빈 등이 풍부하게 들어있습니다. 

7. 생선(연어, 고등어, 참치 등)

연어, 고등어 참치에도 많은 마그네슘이 들어있습니다. 이러한 생선은 마그네슘 뿐만 아니라, 단백질, 칼륨, 비타민 B 등이 풍부합니다.